Aviron et ramer

Réchauffement et refroidissement


Vous n’avez pas besoin de vous étirer avant de vous entraîner à l’aviron. Toutefois, il est conseillé de s’échauffer lentement pendant les 5 premières minutes de chaque séance d’entraînement sur votre rameur pour que votre corps s’habitue au mouvement. Ensuite, suivez nos directives (horaires incluant la phase d’échauffement et de récupération) du plan d’entraînement à l’aviron pour les rameurs débutants ou avancés qui vous convient.

À la fin de votre entraînement avec l’ergomètre d’aviron, prévoyez une phase de récupération de 5 minutes. Pendant cette phase, vous réduisez lentement l’intensité de la rame jusqu’à l’arrêt complet. Dans les deux phases, votre pouls est le meilleur dans la fourchette de 40 à 60% de votre pouls maximum.

 

Combien de fois et combien de temps dois-je ramer ?

Nous vous recommandons de vous entraîner 3 fois par semaine. Si vous êtes un rameur expérimenté, vous pouvez vous entraîner 4 fois. Vous devez toujours prendre au moins un jour de congé entre les sessions de formation.

Les débutants commencent par une séance d’entraînement de 40 minutes avant de progresser lentement. Le train n’est que conditionnellement plus long. Il est préférable d’augmenter l’intensité de votre entraînement plutôt que sa durée. Pour des informations plus détaillées sur la durée et l’intensité de l’aviron, veuillez vous référer à notre plan détaillé d’entraînement à l’aviron.

 

 

A quelle intensité dois-je m’entraîner ?

En règle générale, n’en faites jamais trop quand vous ramez. Si vous êtes essoufflé, c’est un bon signe que vous en faites trop. Pendant la formation, vous devez également être capable d’avoir une conversation simple.

Avec Fluid Rowers, l’intensité peut être réglée sur l’appareil de fitness. Pour les rameurs à air ou les rameurs à eau, la résistance est uniquement basée sur la puissance que vous investissez. Cela signifie que plus vous tirez fort, plus la résistance devient forte. Mais quels que soient les différents systèmes de résistance, vous n’avez pas besoin d’un plan de formation spécial pour le WaterRower.

En tant que débutant, vous commencez avec une faible intensité. Soit vous le mettez sur la rameuse, soit vous ramez plus lentement avec la rameuse. Au fil du temps, vous augmenterez lentement votre intensité sans surcharger votre corps.

 

L’aviron est-il particulièrement adapté à la musculation ?

L’aviron vous aide non seulement à rester en forme et à améliorer votre santé, mais il vous apporte également d’autres avantages. Presque aucun autre sport n’entraîne autant de groupes musculaires différents en même temps que l’aviron.

Alors si vous vous concentrez davantage sur le développement de vos muscles, voici quelques conseils.

Réduire la durée de l’entraînement et augmenter l’intensité des unités. Pour renforcer les muscles de votre dos, l’entraînement doit être ajusté de manière à ce que vos muscles soient affaiblis après environ 5 minutes.

Je recommande une fréquence de battement d’environ 15 à 20 battements par minute. Normalement, après 6 à 8 semaines d’entraînement régulier,

les muscles du dos et tous les autres groupes musculaires se sont quelque peu habitués à ce stimulus. Dès que c’est le cas, il est nécessaire d’augmenter à nouveau légèrement l’intensité pour exposer les muscles à des stimuli inhabituels. N’oubliez pas qu’en plus de l’entraînement, une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines est la condition de base pour la construction des muscles.

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